به نقل از «آفتاب»

جردن باروز برای قهرمان شدن چه می‌خورد؟

تاریخ انتشار: ۴ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۸۵۴۰۱

آفتاب‌‌نیوز :

رسیدن به سطح بالایی از موفقیت مستلزم تمرکز ذهنی بر تمام جنبه های عملکرد یک کشتی گیر است. تغذیه مناسب می‌تواند زمینه‌ای باشد که واقعاً می‌تواند به یک کشتی‌گیر در رسیدن به اهداف خود کمک کند. کشتی‌گیران برای کاهش وزن یا افزایش وزن همیشه به رژیم غذایی مناسب نیاز دارند. جودی نلسون، مسئول تغذیه کمیته المپیک ایالات متحده به ورزشکاران نخبه آمریکا از جمله کشتی گیران کمک می‌کند و کادر مربیگری تیم ملی کشتی آمریکا به تخصص او متکی هستند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پیشنهادات او از اولویت بالایی برای کشتی گیران و مربیان آمریکایی برخوردار است. آیا می خواهید یک ورزشکار یا کشتی گیر موفق شوید؟ با خوردن درست می‌توانید اولین گام را بردارید. همه چیز به روی تشک خلاصه نمی‌شود.

گابریل مونی، متخصص تغذیه که در کمپ های کشتی درباره موضوع تغذیه ورزشی صحبت می کند، می گوید: «به خوردن غذا به عنوان بخشی از تمرین خود نگاه کنید، زیرا بسیار مهم است. این سوخت است که شما را به حرکت در می‌آورد و بدن شما را ترمیم می‌کند.

یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید

میوه و سبزی فراوان همراه غذا: مطمئن شوید که حدود نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات تشکیل می دهد.

غذاهای خانگی بخورید: سعی کنید غذاهای خانگی بخورید تا اطمینان حاصل کنید که غذاهای حاوی چربی های تصفیه شده و سدیم کمتری مصرف می کنید. توزیع کنندگان فست فود، چربی، نمک و شکر را به غذاها اضافه می کنند تا طعم بهتری داشته باشند اما این برای افرادی که می خواهند غذای سالم بخورند و روی بدن خود سرمایه گذاری کنند ایده آل نیست.

در مورد آنچه می نوشید تجدید نظر کنید: آب یا شیر به جای نوشابه بهترین گزینه برای ورزشکاران است. نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید. مونی می‌گوید: «به نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی عادت کنید. این به ایجاد عادات خوب برای آب رسانی به بدن کمک می کند. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سالم نیستند و برای کمک به بازاریابی، نوشیدنی‌های شیرین را با کمی نمک و پتاسیم همراه می‌کنند.

صبحانه بخورید: حتماً صبحانه بخورید و غذاهای کم فرآوری شده حاوی فیبر را انتخاب کنید. فیبر برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و حفظ سلامت روده و باکتری های روده مهم است. روده سالم برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری ها نیز مهم است.

پروتئین بدون چربی: دریافت پروتئین کافی برای رشد ضروری است، اما باید عمدتا از منابع کم چرب مانند ماهی، مرغ، لوبیا و حبوبات و گوشت کم چرب تهیه شود.

ویتامین‌ها و مکمل‌ها: مکمل‌های ویتامینی برای افراد مهم هستند اما می‌تواند خطرناک باشد. اگر یک ورزشکار استفاده از مکمل را انتخاب کند، باید مکملی با طیف وسیع باشد که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه را تامین نکند. استفاده از یک ویتامین یا مکمل نیز نباید بهانه ای برای بد خوردن باشد.

نولز یک متخصص تغذیه می‌گوید: مربی نباید انتظار داشته باشد که مکمل‌ها نقش مهمی در بهبود مستقیم عملکرد یک کشتی‌گیر داشته باشند. جایی که مکمل‌ها کمک می‌کنند توانایی برای بازیابی و بهبود پس از تمرین است. مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. اما زمانی که تغذیه کم می شود مکمل ها می توانند کمک کنند.

برنامه غذایی جنیفر گیبسون، متخصص تغذیه ورزشی کمیته المپیک ایالات متحده برای ورزشکاران:

۱-۲ فنجان چای سبز، به علاوه ۲-۴ میوه کامل در روز (آنتی اکسیدان برای بهبودی و سلامت سیستم ایمنی)

منابع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده (شیر/غذاهای سویا، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی)

کربوهیدرات های سالم (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی، کینوا و محصولات گندم تصفیه نشده) برای انرژی.

یک مشت بادام/گردو، روغن زیتون برای چربی‌های امگا ۳ عالی است.

به حداقل رساندن غذاهای ناسالم به کمتر از ۱۰ درصد از کل رژیم غذایی.

کلسیم مهم است: همه پسران و دختران برای سلامت طولانی مدت استخوان نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. مهم است که اطمینان حاصل شود که نوجوانان به نوشیدن شیر ادامه دهند تا کلسیم و پروتئین مورد نیاز آنها برای رشد و سلامتی مطلوب تأمین شود. اگر کودک نمی‌تواند از لبنیات استفاده کند، باید جایگزین مناسبی برای این مواد مغذی استفاده شود.

راب اسکینر متخصص تغذیه ورزشی در کمیته المپیک ایالات متحده که از نزدیک با کشتی گیران سطح بالا در ایالات متحده کار می کند، می گوید: کشتی گیران باید بر کمیت و کیفیت غذاهای خود تمرکز کنند. کیفیت غذاها به بهینه سازی عملکرد کمک می کند. انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم پایه یک برنامه غذایی خوب هستند.

اسکینر می‌گوید غذاهای سالم شامل کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باکیفیت مانند غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و ماکارونی غلات کامل هستند. ماهی، مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی همگی پروتئین با کیفیتی را ارائه می دهند. کربوهیدرات‌های با فیبر بالا در میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های با کیفیت در آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

برنامه ریزی غذا

واقعیت این است که بسیاری از ورزشکاران جوان و خانواده ها همیشه به غذاهای سالم دسترسی ندارند یا زمانی برای اطمینان از سالم بودن هر وعده غذایی ندارند. برنامه ریزی از قبل، در صورت امکان، کلیدی است.

مونی کارشناس تغذیه کشتی آمریکا می‌گوید: برای اطمینان از داشتن غذای سالم نیاز به برنامه‌ریزی است. همانطور که یک تمرین باید برنامه داشته باشد، در مورد وعده‌های غذایی و میان‌ وعده هم همینطور است. برای تغذیه سالم از قبل برنامه ریزی کنید.

توصیه‌های غذایی جردن باروز
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی بخش اساسی در برنامه تمرینی جردن باروز کشتی‌گیر نامدار آمریکایی است. باروز از آشپزخانه‌اش در لینکلن می‌گوید: کشتی یکی از معدود ورزش‌هایی است که در آن باید وزن خاصی را حفظ کنید. تغذیه در کشتی ضروری است. باروز می‌گوید: هر چه سوخت بهتر باشد، عملکرد بهتری رخ می‌دهد. هر چیزی که وارد بدن می شود تاثیر خود را دارد و در واقع این سوختی است که وارد بدن خودمان می کنیم.

بنابراین معمولاً روز باروز چگونه شروع می‌شود؟ " از ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شوم تا اسموتی سبز خود را درست کنم. مواد تشکیل دهنده: مقداری اسفناج، آووکادو، شیر بادام، دانه های مقوی، زردچوبه، کره بادام زمینی و مقداری پودر پروتئین گیاهی و این همه قبل از رفتن او به جلسه بدنسازی ساعت ۹ صبح است."

او می گوید: "سعی می‌کنم یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورم. من دوست دارم بدنم نسبتاً گرسنه باشد، نه سیر باشم نه سنگین."

حدود ساعت ۱۳، این کشتی‌گیر برای ناهار آماده می‌شود که معمولاً شامل یک املت پر پروتئین با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه در کنار آن است. ممکن است غذای زیادی به نظر برسد، اما همه اینها به او کمک می کند تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه دیگر بهبود یابد.

شام باروز نسبتاً ساده است. او که از کودکی عاشق غذاهای دریایی است، اغلب مقداری ماهی قزل آلا را با ترکیب اسفناج/قارچ تفت داده شده و یک سیب زمینی شیرین مصرف می کند که همه در یک کاسه هم زده شده اند.

مرحله اول: مصرف بدون چربی

مصرف شیر بدون چربی در مقایسه با شیرهای دیگر می تواند تفاوت چشمگیری در میزان کالری و چربی دریافتی برای هر فردی ایجاد کند. کشتی‌گیری که به شیر بدون چربی روی می‌آورد، ۸۶ کالری و .۴ گرم چربی در هر لیوان دریافت می‌کند. واضح است که روی آوردن به شیر بدون چربی مزایای زیادی دارد.

مرحله دوم: مقدار زیادی میوه

در صحبت با خانم نلسون در مورد اهمیت میوه در رژیم غذایی، او مزایای متفاوتی را از میوه ها می بیند. موز و پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مهم هستند. خربزه سرشار از ویتامین A است و زغال اخته نیز عالی است. بنابراین برای افزودن میوه به رژیم غذایی باید این فاکتورها را در نظر گرفت.

مرحله سوم: آبمیوه به جای نوشیدنی گازدار

یک کشتی گیر باید حتماً بداند در یک لیوان آبمیوه یا نوشیدنی گازدار چه میزان کالری وجود دارد. نوشیدنی‌های گازدار ارزش غذایی ندارند و مربیان و کشتی‌گیران باید بدانند که آب میوه می تواند جایگزین کاملی برای آن باشد.

مرحله چهارم: سیب زمینی پخته

سیب زمینی پخته غذایی است که به راحتی تهیه می‌شود و باید جزء اصلی رژیم غذایی کشتی گیران باشد. فراموش نکنید که سیب زمینی پخته تقریباً فاقد چربی و مقدار کمی سدیم است که منبع خوبی از کربوهیدرات دارد. البته اگر سیب زمینی با چاشنی هایی مانند کره پر شود شرایط متفاوت خواهد شد. کشتی‌گیران می‌دانند که سیب زمینی پخته خشک است و به جای خامه، بهتر است آب را وارد آن کرد.

مرحله پنجم: تنوع را حفظ کنید

نکته تغذیه جودی نلسون که بسیار ساده است: "هیچ غذایی همه چیز مورد نیاز یک کشتی گیر را ندارد." تنوع در غذا مهم است. برای تامین تمام ویتامین ها به یک غذا تکیه نکنید. مواد زائد را از رژیم غذایی حذف کنید اما تنوع را حفظ کنید.

مرحله ششم: آب زیاد

نلسون پیشنهاد می‌کند که نیاز به مایعات ۱ میلی لیتر در هر کالری است. بنابراین در یک رژیم غذایی با ۳۰۰۰ کالری در روز، یک فرد به سه لیتر مایعات نیاز دارد. به طور کلی آب به عنوان بخش مهمی از تغذیه خوب نادیده گرفته می شود. واضح است که کشتی گیران سخت کار می کنند و به طور قابل توجهی عرق می کنند، بنابراین کشتی گیران باید برای جایگزینی مایع از دست رفته آب زیادی بنوشند. آب بخش مهمی از برنامه غذایی یک کشتی گیر است.

مرحله هفتم: راز سفیده تخم مرغ

کشتی گیران باید بفهمند که درد گرسنگی از کجا می آید. مثلاً غذاهایی که قند بالایی دارند پس از مصرف به سرعت تجزیه می شود. بنابراین در حالی که یک شیرینی ممکن است طعم خوبی داشته باشد رضایت سیری آن محدود است زیرا قبل از سایر غذاهایی که حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند تجزیه می شود.

اگر کشتی گیران می خواهند احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشند، باید به دنبال داشتن یک رژیم غذایی خوب باشند. پروتئین سفیده تخم مرغ منبع رایج پروتئین با کیفیت است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ فاقد چربی است.

مرحله هشتم: فیبر بالا بسیار مهم است

باز هم تنوع قطعا برای کشتی گیرانی که روی تغذیه مناسب تمرکز می کنند مهم است. فیبر بخشی از یک رژیم غذایی خوب است. جودی نلسون کشتی گیران را تشویق می‌کند تا غلات با فیبر بالا را بخشی از غذای روزانه خود کنند.

غلات مانند نانها می‌توانند منابع خوبی از فیبر باشند. سعی کنید محصولی را پیدا کنید که در هر وعده حداقل سه گرم فیبر داشته باشد. البته فیبر بسته بندی را نخورید.

مرحله نهم: به گوشت تکیه نکنید

پروتئین یک عنصر بسیار مهم برای تغذیه خوب برای ورزشکاران است. اما یک فرد مجبور نیست فقط به آن تکیه کند. بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا و محصولات لبنی وجود دارند که می توانند موثر باشند. همانطور که گوشت قرمز برای پروتئین مفید است. کشتی گیران باید حبوباتی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی را به عنوان منابع پروتئینی استفاده کنند.

مرحله دهم: برای بعد از وزن کشی برنامه ریزی کنید

کشتی گیران پس از وزن کشی باید روی غذاهایی تمرکز کنند که به بهبودی کمک می‌کند و تأثیر نامطلوبی ندارد. غذاهای حاوی چربی قطعا دیر هضم می شوند. کربوهیدرات می تواند برای کشتی گیر آسان تر باشد. معده غذاهایی مانند پوره سیب، کراکر و غلات را به راحتی هضم می‌کند و به بهبودی کمک کنند.

منبع: خبرگزاری ایسنا

منبع: آفتاب

کلیدواژه: تغذیه جردن باروز کشتی کشتی گیران سیب زمینی پخته یک رژیم غذایی ایالات متحده برنامه غذایی متخصص تغذیه برنامه ریزی یک کشتی گیر بسیار مهم بدون چربی تخم مرغ مکمل ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۸۵۴۰۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چربی مهمی که در هنگام لاغر کردن نباید بسوزانید

آفتاب‌‌نیوز :

گلبن سهراب اظهارکرد: بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروه‌های غذایی شامل نان، غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفیده و تخم‌مرغ است.

وی با اشاره به این‌که استفاده از پروتئین‌های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر بالا می‌تواند به میزان قابل توجهی در سلامت و کاهش اشتها اثرگذار باشد افزود: حبوبات فیبر بالایی دارند و در مقابل منبع مناسبی از پروتئین‌ها نیز به حساب می‌آیند.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی خاطرنشان کرد: گنجاندن مقادیر مشخصی از پروتئین گیاهی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار در سبد غذایی می‌تواند گزینه مناسبی برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وزن ایده‌آل باشد.

به گفته وی حبوبات به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، بنابراین رژیم‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند انتخاب‌های مناسبی برای کمک به حفظ سلامتی و کاهش وزن هستند.

دکتر گلبن سهراب استفاده از منابع غنی از فیبر در برنامه غذایی را مورد تاکید قرار دادو گفت: باید سعی کنیم سهم این گروه از مواد غذایی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با تاکید بر این‌که در بسیاری از مواقع ممکن است بدن ما حس سیری و گرسنگی را اشتباه کند گفت: خوردن مایعاتی که حاوی کالری نیستند خیلی به ما کمک می‌کند تا در طول روز و برنامه غذایی به مقدار کمتری در برنامه کاهش وزن احساس گرسنگی کنیم.

عضو هیئت علمی دانشگاه ادامه داد: باید بطری آب همراه داشته باشید توصیه می‌شود به آن مقداری تخم شربتی و یا دانه‌های چیا را اضافه کرده تا همراه استفاده از مایعات، فیبر‌های مفید نیز وارد بدن شوند.

وی ادامه داد: سعی کنید به آب شکر مواد شیرین کننده اضافه نکنید و یا ازعرقیات گیاهی همانند بیدمشک و یا از بهار نارنج که به بهبود طعم آب کمک می‌کنند استفاده کنید.

دکتر گلبن سهراب در ادامه با بیان این که بسیاری از افراد عادت غذایی همچون ریزه خواری و یا استفاده از تنقلات در روز را دارند عنوان کرد: بهتر است این افراد دمنوش‌های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و تنقلات سالم مثل توت خشک، خرما و یا کشمش را به برنامه غذایی خود وارد کنند.

به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه استفاده از مواد غذایی جامد می‌تواند به میزان قابل توجهی در احساس سیری نقش داشته باشد بنابراین بهتر است به جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین از خوراکی‌های جامد سالم همانند سیب و یا هویچ و یا حتی کمی نان سبوس دار برای رفع گرسنگی استفاده کنید.

متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی در بخش دیگری از این گفتگو کاهش وزن تدریجی را بهترین نوع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم دانست و افزود: بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن و یا درجاتی از چاقی، بدون این که توجه کنند که حجم بالای توده بدنی در چه بازه زمانی ایجاد شده، سعی دارند خیلی سریع به وزن ایده آل برسند، توصیه متخصصان مبنی بر این اصل قرار دارد که دربازه زمانی کوتاه اقدام به کاهش وزن نکنید چرا که بدن انسان از ترکیبی از استخوان، عضله و بافت چربی تشکیل شده و نکته‌ای که باید در رژیم کاهش وزن مد نظر باشد کاهش بافت‌های چربی اضافه است.

وی با بیان این که چربی را نمی‌توان با سرعت بالا از بین برد گفت: هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن تا رسیدن به حد مطلوب برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.

دکتر گلبن سهراب هشدار داد: کاهش وزن سریع خطرناک و نشانه از بین رفتن بافت عضله و یا آب بدن است بنابراین هرگز برای رسیدن به وزن ایده آل نباید از رژیم‌های سفت و سخت و سریع استفاده کنیم.

منبع: خبرگزاری ایلنا